長跑講究在跑的過程中要?jiǎng)蛩佟R话闱闆r下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平,在比賽起跑時(shí),都要猛沖一下,不要慌,沖幾十米就會(huì)慢下來。然后,保持自己的速度,最好是跟隨跑,就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。卓越教育老師為大家整理了相關(guān)資料,以供參考:
1、姿勢正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi),減少疲勞,從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢在正面看來,身體在比較低的高度上下起伏,看不到左右晃動(dòng),這個(gè)在跑步機(jī)上 面最直觀。中長跑的姿勢要保持于比較平衡,跑步的時(shí)候身體稍微向前傾,與地面的角度大概是 8 0°到 85°左右,女生的速度相對慢些,保持 85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹,雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng),減少身體左右晃動(dòng),減少不必要的能量浪費(fèi)(跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正)。中長跑的后程(就 1000M 和 800M 來說,500M 和 400M 以后就是后程了),跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大,人體已處于疲勞狀態(tài),在這種困難的狀態(tài)下,跑步速度會(huì)自然而然 的減低。要提高技術(shù)和跑速,確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾(男的 80°,女的 85°),從而帶動(dòng)身體向前,為平衡這種前傾,自然要加強(qiáng)蹬擺的配合,增大上肢的擺動(dòng)幅度,以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形,最終達(dá)到提高后程的效果。
2、步頻和步長 增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當(dāng)步長加大時(shí),步頻相對較慢,而步頻加快時(shí),步長有會(huì)變得相對較小。因此很難做到同時(shí) 提高步長和步頻。通常只能是保持步長,提高步頻,或是保持步頻,提高步長,來到達(dá)提高成績的目的。一般情況下,一個(gè) 1.75M 的男子,其步長應(yīng)該可以達(dá)到 1.8M-2m,一個(gè)身高 1.6M 的女子步長可以達(dá)到 1.5M-1.7M 米(按身高比例來說,男的下限也就是 1.7M,女的是 1.5M,上限男的是 2.2M,女的是 1.9M)大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算 100M 的平均步長,換算一下,至少要達(dá)到步長的下限。如果你剛好腿短身長,那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻,一般是一秒3.5 次。
3、蹬擺送髖技術(shù) 蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力,使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展,支持反作用力才能作用于髖部,使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào),就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果,做到蹬要有力,擺要迅速,既能提高步長,又能加快步頻,還能減小身體重心的上下起伏。1000M 和800M 中,蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成 60°左右的夾角(夾角小小于50°,會(huì)加快速度和頻率,是沖刺跑的技術(shù))
4、著地緩沖的技術(shù) 落地要讓跟先落地,但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于 10°)或者整個(gè)腳落地,在著地緩沖時(shí),要盡量減小阻力,迅速過渡到前蹬動(dòng)作。在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分,緩沖時(shí)身體重心向下但沒有向前,甚至出現(xiàn)“坐著跑”的情況,身體重心留在后面,就給蹬身送髖加大了難度。
5、呼吸 呼吸是中長跑一項(xiàng)重要的技術(shù),對于平時(shí)缺乏鍛煉的人來說,呼吸調(diào)整得好,可以提高最少20 秒時(shí)間。a、學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣跑步時(shí),我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力,口不能張得太大,最好是口微開,輕咬牙,讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí),要注意做到均勻而又有節(jié)奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有適當(dāng)深度。b.呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時(shí),人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí),呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時(shí)候(前 400-500M)呼吸節(jié)奏是每 3 步一呼,3 步一吸,在保持速度的時(shí)候感覺呼吸困難,就需要調(diào)整為2 步一呼,2 步一吸,前后需要并保持呼吸均勻和深度一致,這樣跑起來才會(huì)感到輕快。c.加強(qiáng)呼氣深度許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度,所以在較長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí),就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促,從而產(chǎn)生胸部漲滿難受,呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣,但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí),當(dāng)跑步時(shí)間較長時(shí),只有適當(dāng)加大呼氣深度,才能最大限度地滿足機(jī)體對氧氣的需要。深度加強(qiáng)了,才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓,從而使吸氣更省力,吸氣量也能增加。
6、彎道跑技術(shù) 彎道跑是做圓周運(yùn)動(dòng),跑的途中會(huì)受離心力的影響,應(yīng)該說速度越快,圓周弧度越小,離心力就越大,所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時(shí),中長跑的運(yùn)動(dòng)員仍要將整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下,其向左的角度均應(yīng)控制在 7~10°左右。彎道跑的上肢動(dòng)作主要集中在擺臂上,擺臂的動(dòng)作一般可以幫助制造離心力,右臂向前擺動(dòng)時(shí),右手的位置應(yīng)向左接近身體中線,有時(shí)可以適當(dāng)過中線一點(diǎn);向后擺動(dòng)時(shí)右肘可以向右斜后方擺出,但動(dòng)作不要擺的過高過大,以免影響重心向前。左臂擺動(dòng)的要比右臂小些,向后擺動(dòng)時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)快些。這樣擺動(dòng),兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來,有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動(dòng)時(shí)要自然的放松,左肩略低于右肩。中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的,右腿前擺時(shí),膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些,不要向外撇,是個(gè)細(xì)微動(dòng)作。有些人體會(huì)不出還可以做向前的姿勢,以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時(shí),右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地,在膝同時(shí)稍向左撇一些,左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。
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